Douleurs articulaires : les soulager rapidement en 5 étapes

Les douleurs articulaires touchent les sportifs comme les non-sportifs. Nous vous proposons un guide pratique simple pour soulager en 5 étapes ces douleurs articulaires des mains, des genoux, des doigts, ou de toute autre partie du corps.

1-IDENTIFIER LES FACTEURS À L’ORIGINE DE LA DOULEUR

Des douleurs articulaires récalcitrantes vous ont sûrement conduit à consulter un professionnel de santé. Celui-ci a pu, grâce à un examen clinique, radiologique ou biologique, diagnostiquer l’origine de votre douleur : arthrose, tendinite (ou tendinopathie), canal carpien, lombalgie, douleurs articulaires aux doigts, etc.
Toutes ces douleurs articulaires sont déclenchées ou augmentées par la répétition excessive d’un geste mécanique ou d’une posture. Cela peut être par exemple :

le fait de passer beaucoup de temps assis devant des écrans ;
une pratique trop brutalement intensive d’une activité sportive (course à pied, tennis, fitness, etc.) ;
l’utilisation répétée du clavier d’ordinateur ou de la souris ;
la descente d’escaliers ou de pentes en randonnée.

Essayez de réfléchir à ce qui peut dans vos activités de tous les jours amplifier vos douleurs. Par exemple, la pratique trop brutale de la course à pied ou la descente des escaliers favorise les douleurs articulaires aux genoux.

2- REPRENDRE PROGRESSIVEMENT SES ACTIVITÉS

Lorsqu’on a identifié une activité qui augmente ses douleurs, on est souvent tenté d’arrêter cette activité. On pense ainsi que la douleur s’en ira. En réalité, la meilleure attitude à adopter est de maintenir un niveau d’activité minimal ne réveillant pas la douleur. Puis d’augmenter très progressivement l’activité.

En cas de douleurs articulaires suite au sport, attendez la disparition complète de la douleur. Lorsqu’elle a disparu, reprenez l’activité. Mais sur une durée et une intensité limitée, une fois par semaine durant environ 3 semaines. Puis passez à 2 fois par semaine durant 3 semaines, etc. Veillez à ne modifier qu’un paramètre à la fois: soit la fréquence des séances, soit l’intensité, soit leur durée.

3- ADAPTER SON ENVIRONNEMENT

En cas d’activité professionnelle nécessitant de passer beaucoup de temps devant l’ordinateur, il peut être utile d’adapter son environnement de travail. Il ne s’agit pas forcément d’investir dans du matériel ergonomique coûteux. Ces conseils sont aussi valables pour le temps passé à la maison devant les écrans.

Voilà quelques astuces :

faites un peu d’ordinateur debout, sur un support adapté ;
marchez quelques pas toutes les 30 minutes, en regardant loin devant vous ;
utilisez des sièges différents pour vous asseoir ;
tournez la tête régulièrement à droite et à gauche, levez les bras et les jambes pour les étirer ;
utilisez différents moyens pour naviguer sur votre ordinateur (souris, trackpoint, clavier, commande vocale).

4- SOULAGER DIRECTEMENT LES DOULEURS ARTICULAIRES

Lorsque les douleurs sont trop fortes ou gênantes, il est possible d’agir directement dessus. Un médecin a pu vous prescrire des médicaments antalgiques. Il existe aussi des méthodes non-médicamenteuses qui ont pu se montrer efficaces sur certains patients pour soulager ponctuellement les douleurs :

mettre du chaud ou du froid ;
masser ;
l’électrothérapie par TENS Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation ou Neurostimulation électrique transcutanée en français (Consultez l’article : Quelle solution d’électrothérapie choisir en fonction de ma douleur ?)

5- FAIRE CONFIANCE EN L’ÉVOLUTION NATURELLE

Il s’agit peut-être de l’étape la plus importante. La douleur est un phénomène cyclique : son intensité varie au fil des jours, mois, années. Lorsque vous êtes à un stade où les douleurs articulaires sont les plus gênantes, elles devraient très probablement régresser dans les temps à venir.

Nelly Darbois, kinésithérapeute.